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導(dǎo)語(yǔ)：俗說(shuō)話“筋長(zhǎng)一寸、壽延十年”，保持身體的柔軟度和關(guān)節(jié)靈活性，對(duì)身體健康至關(guān)重要，現(xiàn)代生活造成的很多慢性疼痛，與肌肉僵硬、關(guān)節(jié)活動(dòng)能力降低關(guān)系密切，所以堅(jiān)持做牽拉伸展是保持健康一種非常**的方式。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很少進(jìn)行單關(guān)節(jié)動(dòng)作，大都沿著肌肉鏈以整體的方式運(yùn)動(dòng)，在此為大家介紹五個(gè)非常**的整體拉伸動(dòng)作，分別針對(duì)身體的前側(cè)、后側(cè)、兩個(gè)側(cè)面以及螺旋運(yùn)動(dòng)鏈的伸展活動(dòng)能力，堅(jiān)持練習(xí)，保持身體健康。



一、滾動(dòng)后側(cè)鏈伸展



1、坐姿雙腿并緊，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手勾住腳尖



2、呼氣向下，頭部胸部盡量貼近雙腿



3、吸氣然后屈膝向后有控制的倒下，雙手放于兩側(cè)



4、呼氣繼續(xù)翻滾至肩頭支撐，兩腿向后伸直



5、向前翻滾還原至雙手勾腳尖的位置，重復(fù)以上動(dòng)作10-15次







二、俯臥前側(cè)鏈伸展



1、俯臥于墊子上，雙手向上伸至頭頂，雙腳向后伸直



2、吸氣準(zhǔn)備，呼氣手腳同時(shí)向上抬起至**幅度



3、吸氣慢慢還原，重復(fù)以上動(dòng)作10-15次









三、三角支撐前后鏈伸展



1、從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，呼氣向上推起至兩臂與后背平行，雙腿伸直



2、吸氣慢慢還原至俯臥撐位，呼氣骨盆下降兩腿伸直貼近墊子，胸部向上挺起



3、吸氣慢慢還原至俯臥撐位，重復(fù)以上動(dòng)作10-15次







四、站立體側(cè)鏈伸展



以右側(cè)拉伸為例：



1、從直立位開(kāi)始，右腿向后內(nèi)移至左腿外側(cè)，重心位于左腿



2、身體向左側(cè)傾斜，右臂從頭頂伸向左側(cè)，左手可輔助右臂增加牽拉幅度



3、呼氣慢慢像左側(cè)傾斜增加幅度，吸氣保持，再呼氣繼續(xù)增加幅度



4、重復(fù)5次呼吸，每側(cè)做2組，如果不能保持平衡可右手扶著墻沿或柱子輔助











五、三維螺旋鏈伸展



1、從左側(cè)臥位開(kāi)始，左手抓住右側(cè)膝關(guān)節(jié)，右手從后方勾住左腳踝



2、吸氣準(zhǔn)備，呼氣右手講左腳踝向上拉，同時(shí)右肩下降，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)



3、左手向下固定住右膝，不要抬離地面



4、吸氣保持，呼氣繼續(xù)增加旋轉(zhuǎn)幅度，重復(fù)5次呼吸，每側(cè)做2組